மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட - யோகா - பெண்கள் மருத்துவக் கட்டுரைகள்

வளர்ந்துவரும் உலகின் வேகத்தாலும் பரபரப்பான சூழ்நிலைகளாலும் மனஉளைச்சலுக்கும் மன அழுத்தத்துக்கும் உள்ளாகுபவர்களின் எண்ணிக்கை சராசரியாக அதிகரித்துக் கொண்டே வருவதாக ஆய்வு முறைகள் தெரிவிக்கின்றன. மனஉளைச்சலும் மன அழுத்தமும்தான் உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கு அடிப்படை காரணமாக இருக்கின்றன. மனஉளைச்சலுக்கும் மன அழுத்தத்துக்கும் இடம் தராமல் தப்பிப்பது எப்படி?
‘‘இதற்கு யோகாசனம் சிறந்த வழிமுறை. உலகம் முழுக்க இந்தியர் அல்லாதவர்களும் இன்று மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும் பல்வேறு உடல் பிரச்னைகளுக்குத் தீர்வு காணவும் யோகாவை நாடுகின்றனர். இவ்வகையில் இந்தியா உலகுக்களித்த கொடை யோகா’’ என்கிறார் சென்னை ஆயிரம் விளக்கு மகளிர் காவல் நிலைய ஆய்வாளர் மங்கையர்க்கரசி.

மருத்துவர்கள் மற்றும் யோகா பயிற்சியாளர்கள் உதவியுடன் அதிக பரபரப்பான சூழ்நிலையில் வாழ்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்னைகளைக் கருத்தில் கொண்டு சில சிறப்பு பயிற்சி முறைகளை, சென்னை ஆயிரம் விளக்கு மகளிர் காவலர்கள் உருவாக்கியுள்ளார்கள். சமீபத்தில் இளம் பெண்கள் மற்றும் திருமணமான பெண்களுக்கான இலவச யோகா பயிற்சி முகாம் ஒன்றையும் இவர்கள் நடத்தியுள்ளார்கள். ‘‘இப்பயிற்சி முகாமில் தங்களுக்கு ஏற்பட்ட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் இப்பயிற்சி ஒவ்வொரு தனிமனிதனின் வெற்றிக்கான தொடக்கப் புள்ளியாக அமையும் என்று நம்புகிறோம்’’ என்கிறார் மங்கையர்க்கரசி. இந்த யோகாசன முறைகளைப் பற்றியும் அவற்றை எப்படி செய்வது, என்னென்ன பயன் என்பது பற்றியும் நம்முடன் பகிர்ந்து கொண்டார் அவர். எந்த சிறப்பு பயிற்சியும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே இதைச் செய்யலாம் என்பதுதான் இதன் சிறப்பு.

சைனஸ் பிரச்னைகாரர்களுக்கு:

கபாலபதி _ என்பது ஆறு கிரியைகளில் ஒன்று. இதனை வஜ்ராசனம், பத்மாசனம் ஆகிய யோகா முறைகளில் இருந்தும்கூட செய்யலாம். படத்தில் உள்ளதுபோல் உட்கார்ந்து கொண்டு, இரண்டு நாசித் துவாரங்கள் வழியாகவும் மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். அதே சமயம் வயிற்றை ‘பலூன்’ போன்று பெரிதாக்கவும் வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது வலது கையையோ அல்லது இரண்டு கையையும் கூட வயிற்றுப் பகுதியில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்போது மனதின் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தி அடிவயிற்றுத் தசைப் பகுதியில் கொண்டுவர வேண்டும். தினமும் 50 முறைகள் முதல் 100 முறைகள் வரை இதனைச் செய்யலாம். கபாலபதி யோகா முறையில் ஆஸ்துமா, சைனஸ் பிரச்னைகள் குணமடையும். அதிகாலையில் செய்யும்போது மூளையின் செல்கள் புத்துணர்ச்சி அடையவும் வாய்ப்புண்டு.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க:

இதற்கு நாடி சுத்தி பிராணயாமம் சிறந்த முறை. படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் அமர வேண்டும். இதற்கு பத்மாசனம் என்று பெயர். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசித் துவாரத்தை மூடிக்கொண்டு இடது நாசித் துவாரம் வழியாக 10 முறை மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். பிறகு இடது நாசித் துவாரம் வழியாக 20 முறையாக அக்காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். இதனைச் செய்யும்போது மனதின் கவனம் ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் எண்ணிக்கையில்தான் இருக்க வேண்டும்.

நாடி சுத்தி பிராணயாம முறை யோகாசனம் செய்யும்போது நாடி நரம்புகள் கிளர்ச்சியடைகின்றன. இதனால் ரத்தம் சுத்திகரிக்க வாய்ப்பு உண்டாகிறது. மேலும் மன அமைதி கிடைக்கும். (நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும்) இதனால் ஆயுள் அதிகரிக்கவும் வாய்ப்பு உண்டாகிறது.

மனதை ஒருமுகப்படுத்த:

முதலில் தரையில் இரண்டு கால்களையும் நன்றாக நீட்டி அமரவும். பிறகு வலது கை கட்டை விரல் மூலம் வலது காலை மடித்து இடது கால் தொடை மீது வைக்கவும். இதேபோல் இடது கை மூலம் இடது காலை மடித்து, வலது கால் தொடை மீது வைக்க வேண்டும். இப்போது இரண்டு குதிகால்களும் அடி வயிற்றுத் தசையைத் தொடுமாறு இருக்க வேண்டும். மனதின் கவனம் இதயத்தின் மையத்தில் இருக்க வேண்டும். குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது இதனைச் செய்ய வேண்டும். இதற்கு பத்மாசனம் என்று பெயர்.

இந்த யோகாசன முறை மூலம் நிறைய ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குச் செல்ல வாய்ப்புண்டாகிறது. மேலும் தொடை தசைப் பகுதிகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழும்பும் குறைக்கப்படும். மனதை நன்றாக ஒருமுகப்படுபடுத்தவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

நீரிழிவு மற்றும் பைல்ஸ் பிரச்னைகளுக்கு:

தரையில் இரண்டு கால்களையும் நன்றாக நேரே நீட்டி அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கைகளையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். அப்புறம் சுவாசத்தை வெளியேற்றிக் கொண்டே, கைகளை கீழே முன்புறமாக இறக்கி, நன்றாக முன் நோக்கி குனிந்து, கைகளால் கால் கட்டை விரல்களைப் பிடிக்க வேண்டும். பிறகு முழங்கைகளை தாழ்த்தி தரையை தொடுமாறு செய்யவும். இதனைச் செய்யும்போது அடிவயிறு மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் மேல் மனதின் கவனத்தைக் குவிக்க வேண்டும். இதற்கு பஸ்ச்சி மோத்தாசனம் என்று பெயர்.

இந்த ஆசன முறையில் நன்றாக குனிவதால், குதிகாலில் இருந்து உச்சந்தலை வரையில் உள்ள, 14 நரம்புகளும் நன்றாக இழுக்கப்பட்டு பலப்படுத்தப் படுகின்றன. மேலும் வயிற்று வலி, தலை வலி, நீரிழிவு மற்றும் பைல்ஸ் பிரச்னைகளுக்கும் இம்முறை நல்ல தீர்வு. தொந்தி வயிற்றைக் குறைக்கவும் இந்த யோகாசனத்தைச் செய்யலாம்.

வயிற்றுக் கோளாறுகளுக்கு:

நன்றாக கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு பிறகு இரண்டு கால்களையும் 45 டிகிரி அளவு உயர்த்தவும். அப்புறம் இதுபோல் உடலையும் 45 டிகிரி உயர்த்தி கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இருபதிலிருந்து முப்பது விநாடிகள் வரை தொடர்ந்து இந்த நிலையில் இருக்கலாம். உடலையும் கால்களையும் உயர்த்தும்போது சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்கவும். ஆசன நிலைக்கு வந்தவுடன் சுவாசத்தை அடக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதனைச் செய்யும்போது அடிவயிற்றில் மனதின் கவனத்தைக் குவிக்க வேண்டும். இதற்கு நவாசனம் என்று பெயர்.

இந்தமுறை உடலையும் மனதையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கவும் தொப்பையைக் குறைக்கவும் உதவும். மேலும் வயிறு தொடர்பான கோளாறுகளையும் சரி செய்கிறது.

முதுகுத் தண்டை பலப்படுத்த:

அர்த்த மத்ஸேந்திராசனம் என்ற யோகா முறை முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துவதுடன் இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உடல் மற்றும் முகத்தில் ஏற்படும் சுறுக்கங்களைக் குறைக்கவும் நல்லது. இதற்கு முதலில் இரு கால்களையும் நன்றாக நீட்டி தரையில் அமர வேண்டும். பிறகு வலது காலை மடித்து இடது முழங்காலுக்கு அருகில் வைக்கவும். அப்புறம் இடது கையை உயர்த்தி, சுவாசத்தை வெளியேற்றிவிட்டு, பிறகு இடது கையால் படத்திலுள்ளதுபோல் வலது முழங்காலைச் சுற்றி அதன் கட்டை விரலைப் பிடிக்க வேண்டும். பிறகு முகத்தை வலது பக்கம் திருப்பி வலது கையை தரையில் ஊன்றி முதுகை நன்றாகத் திருப்ப வேண்டும். இதுபோல் இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இந்த முயற்சியின் போது மனதின் கவனம் கிட்னி மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பியின் மீது இருக்க வேண்டும்.

இதயத்தை பலப்படுத்த:

விபரீதகரணி என்ற யோகாசன முறை இதயத்தைப் பலப்படுத்துவதோடு, இளமையை பாதுகாக்கவும் ஆண்மையை அதிகரிக்கவும் தூக்கத்தில் விந்து நீங்குவதை தடுக்கவும் செய்கிறது. உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் நன்மை பயக்கும் ஓர் அரிய ஆசனம் இது. தொழுநோய், தைராய்டு, மலேரியா போன்ற பிரச்னைகளுக்கும் இந்த ஆசன முறை நல்லது.

முதலில் முதுகு தரையில் தொட்டு இருக்கும்படி நன்றாக காலை நீட்டி படுக்க வேண்டும். பிறகு சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்தவாறே கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். அப்போது கைகளை உயர்த்தி இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து உடலைத் தாங்கிப் பிடித்துக் கொள்ளவும். ஒரு நிமிடம் வரை தொடர்ந்து இந்த நிலையிலேயே இருக்கலாம். பின்பு மெதுவாக கால்களை மடித்து, இடுப்பை தரையில் வைத்து ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதைச் செய்யும் போது சுவாசம் இயல்பானதாக இருக்க வேண்டும். தைராய்டு மற்றும் பாரா தைராய்டு சுரப்பிகளின் செயல்பாடுகளை நினைத்துக் கொள்ளவும்.

இளம்பிள்ளைவாதம் மற்றும் மூட்டு வலிக்கு:

முதலில் முதுகை தரையில் வைத்துப் படுத்துக் கொண்டு, பிறகு சுவாசத்தை உள்ளிருத்தவாறே இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். பிறகு சுவாசத்தை வெளியேற்றிவிட்டு இரண்டு கால்களையும் தலைக்குப் பின்புறம் கொண்டு வந்து கட்டை விரல்களால் தரையைத் தொட வேண்டும். தைராய்டு சுரப்பியை நினைத்துக் கொள்ளவும். ஆனால் இதய நோய் உள்ளவர்கள் தகுந்த ஆலோசனைகளுக்குப் பிறகே இதனை செய்ய வேண்டும்.

இளம்பிள்ளை வாதம், மூட்டுவலி, காது, மூக்கு, தொண்டையில் ஏற்படும் பிரச்னைகள், சைனஸ் ஆகியவற்றுக்கு இம்முறை நல்ல பலன் தருகிறது. தைராய்டு மற்றும் பாரா தைராய்டு சுரப்பிகளுக்கு அதிகப்படியான இரத்த ஓட்டம் செல்வதால் இளமையும் பாதுகாக்கப்படும்.

நுரையீரல் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளுக்கு:

முதலில் கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும். பிறகு கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறம் வைத்து கைகள் மீது அமரவேண்டும். அப்புறம் முழங்கைகளை தரையின் மீது வைத்து நெஞ்சு பாகத்தை உயர்த்தி, உச்சந்தலையால் தரையைத் தொட வேண்டும். இதனைச் செய்யும்போது, 15 நொடிகள் சுவாசத்தை அடக்கி வைக்க வேண்டும். மனதில் பிட்யூட்ரி சுரப்பியை நினைத்துக் கொள்ளவும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலுக்கு அதிகமாக ஆக்ஸிஜன் செலுத்தப்படுகிறது. இதனால் நுரையீரல் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளும் சைனஸ§ம் நீங்கும். நெஞ்சுபாகம் நன்றாக விரிவடையும்.

ஜீரண உறுப்புகள் பலமடைய:

முழங்கால்களை நன்றாக விரித்து, கால் கட்டை விரல்களை தரையில் ஊன்றி உட்கார வேண்டும். சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்கவும். பிறகு அடிவயிற்றில் முழங்கால்களை வைத்து உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியே விடவும். அடுத்து கைகளின் சப்போர்ட்டில் முன்பக்கமாக குனிந்து கால்களை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக பின்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். இப்போது சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்கவும். மனதின் கவனத்தை சிறுகுடல் மற்றும் பெருங்குடலின்மீது வைக்க வேண்டும். இதற்கு மயராசனம் என்று பெயர். இந்த பயிற்சியில் கல்லீரல் பலப்படுத்தப்படுகிறது. நீரிழிவு, மலச்சிக்கல், மூலம் போன்ற நோய்கள் அறவே நீங்கும். ஜீரண உறுப்புகள் கல்லை உண்டாலும் செரிக்கின்ற தன்மையை அடையும்.

பசியின்மையைப் போக்க:

புஜங்காசனம் முறை பசியைத் தூண்டுவதுடன் முதுகுத் தண்டின் மேல்பாகம் மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளை பலப்படுத்த நல்ல முறை. இதில் முதலில் வயிறும் நெஞ்சு பாகமும் தரையில் படுமாறு படுக்க வேண்டும். பிறகு தலை, கழுத்து, நெஞ்சு மற்றும் மேல் வயிறு என்று முறையே ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தலையை உயர்த்த வேண்டும். நெஞ்சை உயர்த்தும்போது சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து, பிறகு கீழே இறக்கும்போது சுவாசத்தை வெளியேற்றவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது முதுகுத் தண்டின் மேல்பாகத்தின் மீது கவனத்தை குவிக்கவும். இப்படி செய்வதன் மூலம் அடிவயிறு நன்றாக இழுக்கப்படுவதால் தொந்தி கரையவும் வாய்ப்பு அதிகமாகிறது.

இடுப்பு வலி குறைய:

சலபாசனம் என்ற யோகாசன முறை இதற்கு நல்ல தீர்வு. முதலில் கைகளை வயிற்றுப் பகுதிக்கு அடியில் வைத்து கைகளின் மேல் படுக்க வேண்டும். பிறகு கைகளை தரையில் அழுத்தி, சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து, இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். 20 நொடிகள் சுவாசத்தை அடக்கி வைத்துவிட்டு பின்பு வெளியேற்றி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது அடி வயிற்றையும் முதுகுத் தண்டின் கீழ் பாகத்தையும் நினைக்க வேண்டும். சலபாசனம் இதயத்தையும் ஜீரண உறுப்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது. மேலும் முதுகுத் தண்டின் வளையும் தன்மையும் அதிகரிக்கும்.


- தளவாய் சுந்தரம்
நன்றி - குமுதம்